앉아 잊어 버려

가장 좋은 부분? 운동은 4가지뿐이다

복부의 모든 근육을 단련할 수 있는 빠른 복근 운동을 찾고 있다면 코어 크러셔 운동 외에는 다른 것이 없습니다. 수많은 장비가 필요한 다른 복잡한 복근 운동과 달리, 이 운동에는 체중만 필요하기 때문에 조절 가능한 최고의 덤벨과 케틀벨을 한쪽으로 치워둘 수 있습니다.

다시 한번 말씀드리자면, 완전 초보자이거나 부상 후 다시 운동을 시작하는 경우 또는 최근에 아기를 출산한 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 의사나 개인 트레이너에게 문의하는 것이 좋습니다. .

운동은 매우 간단합니다. 45초 동안 운동하고 4가지 운동 각각에 대해 15초씩 휴식합니다. 완전 초보자라면 작업시간을 30초로 단축하고 30초 정도 휴식을 취해보세요. 강도를 높이고 싶다면 1분 동안만 일하고 나머지는 건너뛰세요. 시간이 얼마나 있는지에 따라 서킷을 3~4라운드 완료하세요.

사이드 플랭크를 하려면 한쪽으로 똑바로 누워서 다리를 쌓습니다. 팔뚝을 바닥에 편평하게 놓고 팔꿈치가 어깨와 일직선이 되도록 하세요. 복근에 힘을 주고 엉덩이와 무릎을 바닥에서 들어 올려 머리부터 발까지 일직선을 유지하세요. 팔뚝과 발만 땅에 닿아야 합니다. 엉덩이가 처지는 것을 허용하지 말고 계속 똑바로 앞을 바라보십시오. 위쪽 팔을 엉덩이 위에 올려 놓거나, 움직임을 더 어렵게 만들고 싶다면 천장을 향해 들어 올리세요. 강도를 높이고 싶다면 위쪽 팔에 덤벨을 쥐세요.

이 회로를 4라운드 수행하는 경우 각 라운드마다 측면을 전환하십시오. 3라운드를 한다면 20초 후에 방향을 바꾸세요. 완벽한 형태의 사이드 플랭크를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

손을 어깨 너비로 벌리고 손바닥을 바닥에 편평하게 대고 발을 엉덩이 너비로 벌려 하이 플랭크 자세로 시작하세요. 정수리부터 발뒤꿈치까지 일직선이 되어야 합니다. 배꼽을 척추에 빨아들이는 것을 생각하여 등을 곧게 유지하십시오. 코어에 힘을 주고 몸의 나머지 부분은 그대로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리세요. 아래쪽 개 위치로 이동하는 것을 고려하십시오. 엉덩이를 들어 올리면서 오른손을 바닥에서 들어 올리고 왼발을 두드립니다. 이 작업을 수행할 때 등이 여전히 꼿꼿한지 확인하세요. 천천히 그리고 통제력을 가지고 움직이면서 하이 플랭크 자세로 돌아갑니다. 반대편에서도 반복하세요. 그것은 한 명의 담당자입니다.

완벽한 형태로 플랭크 토 탭을 수행하는 방법에 대한 자세한 내용은 다음과 같습니다.

데드 버그를 수행하려면 팔을 몸 위로 똑바로 세우고 무릎을 탁상 위치에 놓고 등을 대고 누워 시작하십시오. 오른팔을 머리 뒤 바닥에서 몇 인치 정도 천천히 내립니다. 그렇게 하면서 왼쪽 다리를 몸에서 멀리 쭉 뻗은 다음 바닥 바로 위로 내립니다. 잠시 멈췄다가 시작 위치로 돌아가 반대편도 반복하세요.

운동하는 동안 허리를 매트에 눌려야 합니다. 이렇게 하려면 배꼽을 척추 안으로 빨아들이는 것을 생각해 보세요. 다시 말하지만, 데드버그의 강도를 높이려면 양손에 덤벨을 쥐거나 최고의 발목 웨이트 세트를 팔에 묶으십시오. 데드 버그를 수행하는 방법과 시도해볼 수 있는 변형은 다음과 같습니다.

도전적인 자세를 찾고 있다면 상주 개인 트레이너인 Sam이 비디오에서 하는 것처럼 조정 가능한 최고의 덤벨 중 하나를 두 손에 쥐고 이 운동을 해보세요. 러시안 트위스트를 하려면 운동 매트에 앉아 몸을 뒤로 젖히면서 코어에 힘을 주고 다리를 바닥에서 들어올려 V자 자세를 취하세요.

도움이 된다면 다리를 꼬고 몸 앞에서 손을 모아 매듭을 지어도 됩니다. 코어에 힘을 주고 몸통을 좌우로 비틀고 비틀면서 손을 몸 옆으로 내리는 것에 대해 생각하십시오. 시선을 따라 손을 따라가세요. 다리를 바닥에 떨어뜨리지 않고 좌우로 계속 비틀어 보세요.

이 운동은 몸의 중앙 부분을 강화하는 데 중점을 두고 있으며, 단순히 강한 근육을 만드는 것이 아니라 몸을 안정시키고 더 잘 움직일 수 있도록 해줍니다. 코어 근력을 단련하면 허리 통증을 줄일 수 있습니다. 책상 뒤에 앉아 작업하는 데 많은 시간을 보내는 경우 특히 중요합니다. 데드버그와 같은 운동은 심부 내부 코어 근육과 골반저 근육을 대상으로 합니다. 이러한 근육은 등을 보호하고 안정시키는 역할을 합니다.